شاهدانه، ادامامه، فارو و کینوا، منابع گیاهی سرشار از پروتئین کامل، همه ما خیلی خوب می دانیم که پروتئین یکی از درشت مغذی های مهم برای حفظ سلامت استخوان ها، ساخت عضلات و رشد موهای سالم است. اما قبل از اینکه بخواهیم به منابع پروتئینی بپردازیم باید بدانیم که همه پروتئین ها به شیوه یکسانی ایجاد نمی شوند. برخی از پروتئین ها هستند که به عنوان پروتئین های کامل شناخته می شوند چون در برگیرنده ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن هستند.
اگر تصمیم گرفته اید مصرف گوشت تان را کاهش دهید باید مطمئن شوید که از غذاهای گیاهی که منبع غنی از پروتئین های کامل هستند بهره می برید. هر چند مقدار پروتئینی که نیاز دارید به سن، جنسیت و نحوه فعال بودن تان بستگی دارد اما مقدار روزانه توصیه شده پروتئین حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
شاهدانه:
مقدار پروتئین: ۱۰ گرم به ازای سه قاشق غذاخوری
شاهدانه از گیاهی به همین نام تهیه می شود اما اثر روانگردانی بر روی بدن ندارد. شاهدانه منبع عالی از امگا۳ و امگا۶ است و می توانید اسیدهای چرب سالم وارد بدن کند. شما می توانید این دانه ها را به جوی دو سر بیفزایید یا در اسموتی های صبحانه تان مخلوط کنید. خیلی ها شاهدانه را روی سالاد و تست آووکادو می ریزند.
اِدامامِه (Edamame):
مقدار پروتئین: ۱۸ گرم به ازای هر پیمانه
دفعه بعد که خواستید سوشی بخورید، می توانید ادامامه را هم به ظرف غذایتان اضافه کنید. این ماده علاوه بر اینکه پروتئین های عضله ساز را به رژیم غذایی تان اضافه می کند حتی می تواند به ازای هر وعده، حدود ۸ گرم فیبر به بدن وارد نماید. شما می توانید از ادامامه به همراه سبزیجات دیگر هم استفاده کنید.
فارو (Farro):
مقدار پروتئین: ۷ گرم به ازای یک چهارم پیمانه
فارو یکی از غلات قدیمی است که از گندم گرفته می شود. این ماده غنی از فیبر می تواند منبع خوبی از ویتامین های B، مواد معدنی و سایر آنتی اکسیدان ها باشد.
خیلی از گیاهخواران، به خاطر اینکه ویتامین های Bدر منابع حیوانی همچون گوشت و لبنیات یافت می شود، دچار کمبود این ویتامین ها هستند. به همین خاطر استفاده از فارو می تواند منابع ویتامین B مورد نیاز این افراد را تامین کند.
کینوا:
مقدار پروتئین: ۸ گرم به ازای هر پیمانه
برخلاف سایر غلات کامل همچون برنج قهوه ای و جو، کینوا به سرعت پخته می شود( در کمتر از ۲۰ دقیقه). به همین خاطر شما می توانید از این ماده در وعده شام هم استفاده کنید. کینوا سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و منگنز است.
برگرفته از سایت مجله سلامت
